Greiti ir sveiki pusryčiai – ką suvalgyti ryte, kad netrūktų energijos?
Rytinis nuovargis primena plaukimą per melasą, kai organizmas trokšta tikrų degalų, kad galėtų pradėti dieną. Tikriausiai pastebėjote, kad vieni pusryčiai suteikia energijos, o kiti sukelia vidurio ryto kritimą. Paslaptis slypi subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, strategiškai derinant sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų derinius. Vos per 5 minutes pasiruošimo galite susikurti galingus rytinius patiekalus, kurie išlaikys jūsų energiją ir susikaupimą iki pietų. Ar esate pasiruošę pakeisti savo rytus?
Mokslas apie rytinius energijos kritimus
Nors daugelis žmonių dėl rytinio energijos kritimo** kaltina miego trūkumą, tikroji kaltė dažnai slypi tame, ką jie valgė – arba nevalgė – pusryčiams.
Miego metu jūsų organizme kraujyje sumažėja cukraus kiekis. Atsibudę turite papildyti šį kiekį. Jei pusryčius praleidžiate arba renkatės saldžius patiekalus, gliukozės kiekis kraujyje greitai padidėja, o po to taip pat smarkiai sumažėja. Šie hormonų kalneliai sukelia nuovargį, dirglumą ir potraukį.
Tačiau baltymai ir skaidulos lėtina virškinimą ir užtikrina tolygų energijos išsiskyrimą. Jos apsaugo nuo insulino šuolių ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje visą rytą, todėl iki pietų išliksite žvalūs ir susikaupę.
Galingi pusryčiai, paruošiami per 5 minutes ar greičiau
Kai rytais laiko trūksta, nereikia aukoti maistingumo dėl patogumo. Išbandykite šiuos trumpai paruošiamus galingus pusryčius:
- graikišką jogurtą su uogomis ir granola.
- viso grūdo skrebučius su avokadu ir kietai virtu kiaušiniu (kiaušinius ruoškite kas savaitę)
- Avižiniai dribsniai nakčiai su chia sėklomis, riešutais ir vaisiais
- kokteilis su špinatais, bananais, baltymų milteliais ir migdolų pienu
- Varškė su griežinėliais pjaustytais persikais ir medumi
- Riešutų sviestas ant obuolių skiltelių
- Daržovių omletas puodelyje (mikrobangų krosnelėje 90 sekundžių)
Šie variantai suteikia baltymų, sveikųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir užpildo jūsų dieną.
Maistinių medžiagų deriniai, kurie palaiko energijos lygį
Norint susikurti tobulus pusryčius, reikia suprasti, kokie maistinių medžiagų deriniai užtikrina tvarų energijos lygį visą rytą. Suderinkite sudėtingus angliavandenius (avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną) su baltymais (kiaušiniais, graikišku jogurtu), kad sulėtintumėte virškinimą ir palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje. Pridėkite veikųjų riebalų iš avokadų, riešutų ar sėklų, kad dar labiau pasisotintumėte.
Nepamirškite daug skaidulų turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų ar obuolių, kurie kartu su baltymais sudaro galingą alkio malšinimo duetą. Kad gautumėte maksimalią naudą, į omletą įtraukite daug geležies turinčių maisto produktų ir vitamino C šaltinių, kad pagerintumėte jo įsisavinimą – pamėginkite špinatus su apelsinų skiltelėmis. Šie strateginiai deriniai garantuoja, kad iki pietų išliksite energingi.
Valgio ruošimo strategijos rytinei mitybai be streso
Kadangi rytai dažnai būna skubūs, sukūrę tvirtą maisto ruošimo tvarką chaotiškus pusryčius paversite maistingais ir be streso. Sutaupysite brangių minučių, jei iš vakaro prieš pusryčius pasiruošite nakties avižų dribsnių, chia pudingų ar pjaustytų vaisių.
Išbandykite partijų kepimo kiaušinių keksiukus arba užšaldykite kokteilių pakuotes, kad galėtumėte pasiimti ir išsinešti.
Sekmadienio popietes skirkite pusryčių stiklainiams ar riešutams ir sėkloms porcijuoti. Išmanieji laikymo sprendimai, pavyzdžiui, stikliniai indai ir silikoniniai maišeliai, išlaiko ingredientus šviežius.
Net ir penkios minutės vakarinio pasiruošimo suteikia ryto ramybę. Jūsų būsimasis „aš“ padėkos jums už šias mažas, bet veiksmingas pastangas nuosekliai maitintis.
Išvada
Rinkdamiesi subalansuotus pusryčius, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje ir išvengsite rytinio energijos kritimo, nuo kurio kenčia 73 % biurų darbuotojų. Nebūtina aukoti laiko mitybai – pakanka net penkių minučių, kad būtų paruošti greiti ir sveiki pusryčiai. Nesvarbu, ar ruošiate nakties avižas, ar greitai paruošite kokteilį, jūsų nedideli rytiniai mitybos pasirinkimai daro didelę įtaką visai dienai.
