Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia augalinių baltymų?

Daug augalinių baltymų galima gauti iš ankštinių produktų, sojų ir jų gaminių, riešutų, sėklų bei kai kurių grūdinių produktų. Vis dėlto vertinti maistą vien pagal baltymų gramus nėra pats praktiškiausias būdas. Pavyzdžiui, riešutai ir sėklos yra koncentruoti baltymų šaltiniai, bet kartu turi nemažai riebalų, o virtos pupelės ar lęšiai suteikia ne tik baltymų, bet ir daug skaidulų. Todėl kasdienėje mityboje geriausiai veikia ne vienas „baltymingiausias“ produktas, o kelių skirtingų šaltinių derinys.

Baltymai reikalingi ne tik raumenims. Jie yra daugelio organizmo audinių ir junginių dalis, o su maistu turime gauti ir nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Augalinėje mityboje jų galima gauti pakankamai valgant įvairų maistą, todėl nebūtina kiekviename patiekale ieškoti vieno tobulo baltymų šaltinio.

Ankštiniai – vienas praktiškiausių pasirinkimų

Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai yra vieni svarbiausių augalinių baltymų šaltinių. Jų privalumas tas, kad kartu gaunama skaidulų, sudėtinių angliavandenių, folatų ir įvairių mineralinių medžiagų. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, puodelyje virtų lęšių yra apie 18 g baltymų ir 15 g skaidulų.

Ankštinius nesunku įtraukti ir į įprastą, nebūtinai vegetarišką racioną. Lęšiai gali papildyti troškinius ir sriubas, avinžirniai tinka salotoms ar humusui, o pupeles galima naudoti tiek garnyrams, tiek pagrindiniams patiekalams. Dėl to norint valgyti daugiau augalinių baltymų nebūtina iš karto keisti viso mitybos modelio.

Kur dar ieškoti augalinių baltymų?

Augalinių baltymų šaltinių pasirinkimas gerokai platesnis nei vien pupelės ir lęšiai. Kasdienį racioną galima kurti iš kelių produktų grupių:

• Sojos ir jų produktai. Tofu, tempeh, edamame ir kiti sojų produktai suteikia baltymų ir lengvai pritaikomi tiek šiltiems, tiek šaltiems patiekalams.
• Riešutai. Migdolai, pistacijos, žemės riešutai, graikiniai ir kiti riešutai suteikia baltymų, tačiau kartu yra energijos ir riebalų šaltinis.
• Sėklos. Moliūgų, kanapių, saulėgrąžų, sezamų ir chia sėklos gali papildyti košes, salotas, glotnučius ar kitus patiekalus.
• Viso grūdo produktai. Avižos, grikiai, bolivinė balanda ir kiti grūdai taip pat prisideda prie bendro per dieną gaunamų baltymų kiekio, nors dažniausiai nėra tokie koncentruoti baltymų šaltiniai kaip ankštiniai ar kai kurios sėklos.

Harvardo mitybos rekomendacijose ankštiniai, sojų produktai, riešutai ir sėklos išskiriami kaip naudingi augalinių baltymų šaltiniai, o viso grūdo produktai taip pat gali prisidėti prie baltymų kiekio racione.

Ar reikia derinti skirtingus augalinius baltymus?

Jeigu mityba įvairi, nebūtina kiekviename valgyme kruopščiai poruoti konkrečių produktų vien tam, kad būtų gautos visos nepakeičiamosios aminorūgštys. Daug svarbiau per dieną valgyti skirtingų baltymų turinčių augalinių produktų. Vieni jų turi santykinai mažiau vienų aminorūgščių, kiti – kitų, todėl įvairus racionas padeda sudaryti pilnavertiškesnį bendrą aminorūgščių profilį.

Praktiškai tai gali reikšti lęšius su viso grūdo produktu viename patiekale, tofu su kruopomis kitame, o riešutus ar sėklas – kaip pusryčių ar užkandžio dalį. Toks principas paprastesnis nei bandymas nuolat skaičiuoti kiekvienos aminorūgšties kiekį.

Kai baltymų poreikis didesnis arba su įprastu maistu jų surinkti nepatogu, koncentruoti augaliniai baltymai gali būti naudojami kaip papildomas baltymų šaltinis. Tačiau baltymų milteliai nepakeičia ankštinių, riešutų, sėklų ar viso grūdo produktų, nes įprastas maistas kartu suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

Baltymų kiekis nėra vienintelis kriterijus

Lyginant maisto produktus verta žiūrėti į visą jų maistinę sudėtį. Harvardo mitybos specialistai tai vadina baltymų „paketu“: kartu su baltymais gauname riebalų, angliavandenių, skaidulų, natrio, vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Būtent todėl nėra būtina išsirinkti vieną produktą, kuriame teoriškai būtų daugiausia augalinių baltymų. Kasdieniam racionui praktiškiau turėti kelis pagrindinius šaltinius: reguliariai valgyti ankštinių ir sojų produktų, prie patiekalų pridėti sėklų ar riešutų, rinktis viso grūdo produktus. Tokia įvairovė leidžia ne tik surinkti baltymus, bet ir gauti platesnį kitų maistinių medžiagų spektrą.